정신건강 전문가들이 뽑은 우울증 관련 1위 책, feeling good
제목 : 필링 굿 feeling good
장르 : 인간관계, 심리학, 우울증, 자기비하, 사고패턴
엮은이 : 차익종&이미옥
저자 : 데이비드 번스
번스 박사는 인간관계에 대한 책을 여러 권 출시했습니다. 그중 최고 베스트셀러는 <필링 굿>입니다.
이 책은 약 400만 부 이상 팔렸고, 전 세계 20여 개 이상에 번역되어 출간되었습니다.
많은 심리학자들과 정신과 의사들이 이 책을 우울증 환자에게 자가 치료하는 방법으로 권유하고 있습니다.
이 책은 인지치료를 기반으로 서술되었습니다.
그래서 이 책으로 환자 스스로 적용할 수 있도록 핵심 요소를 공개합니다.
이 책을 추천하는 글을 쓴 아론 박사는 이런 의견을 말했습니다.
그는 이 책에 "수많은 실험과 연구 결과, 우울증은 생각의 장애를 동반하는 것이 틀림없다는 결론을 내리게 되었다."라고 적었습니다.
또한 그는 단순한 기법을 적용한 결과, 고통스럽게 요동치는 기분을 다스릴 수 있다는 자료를 만들 수 있었다고 합니다.
누군가에게 도움이 되길 바라며 한번 리뷰해보겠습니다.
인지치료? 생소한 단어입니다. 인지치료란 무엇인가요?
인지치료의 원리는 총 3가지입니다.
원리 첫 번째, 우리가 느끼는 모든 기분은 인지와 생각에 의해 생겨나는 것입니다.
예를 들면, 사물을 해석하는 방식과 어떤 사람에 대해 머릿속으로 생각하는 것 등이 포함됩니다.
그래서 우리는 어떤 생각과 판단을 믿는 순간 기분과 감정을 실제로 만들어냅니다.
원리 두 번째, 우리는 힘들어서 비관적일 때와 심각한 우울증에 빠졌을 때에 세상을 어둡고 암울하게 인식합니다.
그래서 실제 현실도 나쁘게 진행된다고 진심으로 믿게 됩니다.
그리고 지난 과거를 회상하며 나빴던 기억들을 떠올리게 되고, 앞날이 막막하다고 느끼게 됩니다.
원래 세 번째, 스스로를 괴롭히는 부정적이고 고통스러운 생각에는 언제나 왜곡이 존재합니다.
저자는 우울증은 우리의 정신이 오작동한 증상이라고 설명합니다.
이 글을 읽고 있는 여러분은 인지치료를 이상하게 바라보실 수도 있습니다.
하지만 저자는 믿을만한 근거로 인지치료가 독보적인 치료기법이라고 말했습니다.
인지치료는 과학적 연구와 철저한 검토를 통해 효과가 입증된 최초의 심리요법이고, 최고의 학술 수준에서 전문가들의 평가와 확인을 통해 개발되었습니다.
그리고 환자 스스로가 자가치료가 가능할 정도로 쉽게 접근이 가능하고, 개선 효과가 빠릅니다.
또한, 증상이 재발되어도 훨씬 빨리 효과적으로 대처할 수 있는 마음의 힘을 기를 수 있습니다.
인지치료는 3가지 원리를 기초를 두고, 스스로의 인지 오류를 발견하고 고쳐나갈 수 있는 기법입니다.
인지치료를 습득하게 되면, 환자는 나의 기분을 내 스스로가 정확히 파악하고, 기분의 전환을 스스로 돌릴 수 있습니다.
※주의사항※
91p
자기 이미지 향상을 위한 시간을 매일 따로 정해둘 것을 여러분에게 권한다.
여러분이 가장 빨리 그리고 가장 오래도록 인격 성장을 경험할 수 있는 길이기 때문이다.
자존감 향상 위한 자기 비하를 멈춰라.
내면의 비판에 반박하세요.
우리는 자주 "나는 거지야.", "나는 머리가 나빠.", "나는 다시 태어나야 그걸 할 수 있어."라는 자기를 비하하는 말을 합니다.
번스 박사는 우리가 이런 말들로 낮은 자존감을 끊임없이 만들어낸다고 합니다.
이런 사고 패턴을 바꾸려면 극복하려는 습관을 만들어야 합니다.
습관 1. 자기 비하를 하게 되면, 바로 알아차리고 글로 적는다.
습관 2. 이런 생각이 왜곡된 것인지 곰곰이 생각하고 알아차린다.
습관 3. 이 생각에 반박하고, 현실에 근거한 자기 평가 체계를 만든다.
예시로 들면, 친구와 약속을 했는데 약속 시간을 지키지 못할 것 같아 초조한 상황입니다.
내가 늦어서 미안함 마음이 몰려오면서 온갖 생각이 납니다.
"난 왜 만날 늦지? 1분만 더 일찍 나올걸.. 아니 5분만 더 일찍 일어나서 준비할걸.. 나는 왜 이렇게 게으른 거야? 회사는 다닐 수 있는 거야? 난 게으른 사람이야. 맨날 늦어."
질 생각해보면 친구에게 늦을 것 같다고 먼저 사과하고, 맛있는 식사를 사고 즐거운 시간을 보내면서 상황을 대처할 수도 있습니다.
하지만 예시 속에 나온 "나"는 그러지 못하고 있죠.
친구를 만나기 전부터 "나"를 기가 쪽 빨리도록 혼내고 있습니다.
약속에 늦은 "나"는 즐겁게 놀 수 있을까요?
이런 생각 패턴을 바로 잡자는 것입니다.
온갖 생각이 날 때, 생각에 말려들지 않고 지켜봅니다.
"나 지금 자기 비하를 하고 있네?"(습관 1)
"내가 게으른 사람인가? 평소엔 주기적으로 일어나는데 오늘 엄청 피곤했잖아."(습관 2)
"전에 일했을 때, 나는 항상 출근 시간보다 일찍 갔어. 난 게으른 사람이 아니야. 난 회사 다니는데 문제없어."(습관 3)
라고 인지하는 패턴을 가지면 자기 비하와 잘못된 생각에서 발생되는 기분을 예방할 수 있습니다.
책에는 [세 칸 기법]이라고 표를 그려서 한눈에 볼 수 있는 방법을 소개합니다.
그리고 더 상세히 기능적 사고를 대처하는 방법이 나오는데 책으로 자세히 보시길 추천합니다.
내가 얼마나 부정적인 생각을 자주 하는지 체크하라.
정신의 바이오피드백
작은 메모장이나, 핸드폰 메모장, 애플 워치 등으로 체크할 수 있는 것을 준비합니다.
그리고 내가 부정적인 생각을 할 때마다 바로 체크합니다.
하루를 마감하기 전, 그날의 총점을 확인해 일지에 기록합니다.
내가 얼마큼 부정적인 사고를 반복하는지 객관적으로 볼 수 있는 지표입니다.
나에게 객관적인 지표가 있다면 부정적인 사고를 줄이려고 노력할 겁니다.
자기 관찰을 통해 자제하려고 노력하지 않을까요?
번스 박사는 이 방법으로 효과를 보기까지 보통 3주가 걸린다고 합니다.
단, 사고 패턴을 기록하는 일지를 쓰면서 체크해야 효과가 있습니다.
단순히 생각 횟수를 체크하는 건 큰 도움이 되지 않는다고 번스 박사가 덧붙였습니다.
저는 이 방법을 단기간에 사용해본 경험이 있는데요.
초기엔 깜짝 놀랐었습니다.
체크해보기 전까진 저의 사고 패턴에 부정적인 생각이 있을 줄 몰랐거든요.
저는 모든 사람들이 그냥 그렇게 살아가는 줄 알았습니다.
그래서 처음엔 "이런 생각도 안 하면 어떻게 살아? 하루 종일 긍정적인 게 가능한 걸까?"하고 포기했었습니다.
예전에 인터넷에서 "30일 동안 행복한 생각만 하면서 살기" 챌린지가 유행했었습니다.
처음엔 15일까지는 행복하게 잘 버티다가 짜증을 내버려서 초기화된 경험이 있었어요.
이 기법이 이런 느낌인데 전문가가 효과가 있다니 다시 해봐야겠습니다.
이 책을 추천하는 이유와 후기
이 책을 계속해서 추천 받았고, 베스트셀러라고 해서 궁금했거든요.
뭐가 특별할까? 똑같은 심리학 책이겠지라고 생각했습니다.
하지만 임상을 거쳐서 자가 치유가 가능한 책이 출간되었습니다.
우리나라 문화상 아직도 정신과 치료, 심리 치료를 자유롭게 오픈하지 못하고 있습니다.
전 세계적으로, 여건이 되지 않아 치료를 받지 못하는 환자분들도 많았을 겁니다.
그래서 이 책이 불티나듯 팔려나간게 아닐까요?
하지만 개인적으론 이런 분들께는 권장하지 않습니다.
현재 나의 마음이 많이 약해져 있고 힘들 때는 책 내용이 너무 날카롭게 다가와서 포기할 수도 있습니다.
이 책은 어느 정도 마음의 힘이 생긴 분들께 적극 권장해드립니다.
정확히는 내 사고 패턴을 냉정히, 상처받지 않고 왜곡된 생각이라고 받아들일 수 있을 시기에요.
이 책은 굉장히 두껍습니다.
방법이 체계적이고, 중간중간 의학적인 효과들을 삽입해서 조급하게 읽을 수 없는 책이에요.
객관적이고 뚜렷하게 방법을 제시하고, 독자 스스로가 결과를 한눈에 볼 수 있는 책이라 좋았습니다.
나의 마음을 점검하고, 스스로 컨트롤 하고 싶으시다면 이 책을 추천합니다.
